秋季老年人养生食谱 老年人秋季养生须知

老年人是秋季养生的主要对象，随着机体代谢能力的降低，器官组织功能的减退，老年人对于干燥寒冷的秋季更加难以适应。因此，在设计秋季老年人养生食谱时，一定要注意以下几大原则。

一、秋季老年人养生食谱的原则

1、饮食种类均衡多样化

老年人要吃多种多样的五谷杂粮和蔬菜瓜果，才能营养素互补，达到均衡营养的目的。主食中应该掺杂适量的粗杂粮，比如燕麦、玉米等，粗杂粮比精粮含更多的维生素、矿物质和膳食纤维，更适合老年人的营养需求。而蔬菜瓜果中丰富的维生素、矿物质可以帮助老年人新陈代谢，增强抵抗力，减轻炎症，延缓老化；每天食用适量豆制品，补充钙质和优质蛋白，如豆腐是老年人补充营养的最佳选择之一。

2、食材清淡温润易消化

老年人肠胃功能不好，容易腹泻或便秘;因此不要选择过于寒凉生硬的食物，要选择温润平和的食物如山药，才有利于消化吸收。蔬菜可以切细煮软，水果可以切小块使其容易咀嚼，五谷杂粮可以熬成稀粥;老年人的饮食应该少油少盐无糖，烹调方式多用蒸、煮、焯等，以避免摄入过多脂肪。除了橄榄油和亚麻籽油、少量食盐和醋之外，尽量不使用其他调料。秋季更应该避免辛辣油腻之物，以免伤害肺脏和脾胃。

3、限制食用动物性食品

老年人可以适量吃鱼类，尤其是海鱼，含有优质蛋白和不饱和脂肪酸，适合部分老年人的需要;但对于各种肉类、蛋类、奶类，则要根据自身情况限制使用。比如说，即使是适合秋季滋阴润燥的鸭肉，其饱和脂肪和胆固醇含量，也超过老年人的身体负荷。虽然肉、蛋、奶等确实营养物质丰富，但其饱和脂肪和胆固醇等物质远超蔬菜瓜果，因此不宜作为老年人秋季养生食物使用，尤其是本身有慢性疾病的老年人。

二、秋季老年人养生食谱之养生粥

1、南瓜小米枸杞粥

功效：小米健脾和胃、补益虚损、和中益肾;南瓜排毒养颜、强身健体、健脾和胃;枸杞滋补肝肾，益精明目;此款粥非常虚弱的老年人秋季养生之用。

材料：小米100g，南瓜50g，干桂花5g

做法：南瓜去皮切小块，小米淘洗干净，一起放入电饭煲中，加适量清水熬制成粥，粥快好时加入干桂花，关火，焖一会儿即可。

2、山药薏米粥

功效：山药健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳;薏米健脾止泻、清热利湿;此款养生粥补肺、健脾、养胃，适合湿热体质的老年热秋季养生之用。

材料：薏苡仁50g，山药60g，梗米100g

做法：山药去皮切成小块，与薏米仁、大米一起放入电饭煲中，同煮成粥。

3、杏仁芝麻花生粥

功效：甜杏仁清肺热、化痰止咳。黑芝麻润五脏、滋阴润燥;花生能健脾和胃、养肺止咳;此粥可以帮助老年人增强免疫力，不仅健脾养胃，而且止咳润肺。

材料：黑芝麻、甜杏仁和花生各20g，大米80g

做法：黑芝麻提前浸泡;大米、花生和甜杏仁洗净;所有材料一起入锅，加入适量清水熬制成粥，少许蜂蜜调味即可。

三、秋季老年人养生食谱之养生汤

1、黄豆芽沙丁鱼汤

功效：黄豆芽能降低血脂和胆固醇，其所含的维生素E能保护皮肤和毛细血管，防止动脉硬化，防治老年高血压。沙丁鱼含有大量的核酸、维生素A、钙、铁、不饱和脂肪酸等，可以保护心血管，预防老年痴呆。

材料：沙丁鱼2条，黄豆芽200g，生姜2片

做法：沙丁鱼处理干净，和姜片一起放入锅中，加适量清水烧开，放入豆芽菜，继续小火煮半小时左右，少许食盐调味即可。

2、海带豆腐汤

功效：豆腐补中益气 、延年益寿;海带润下消痰、降低三高;虾皮保护心血管，增强体质;此款汤水特别适合老年人秋季养生，还可以帮助调理三高症状。

材料：豆腐1块，海带1张，虾皮10g，生姜1片，葱花少许

做法：海带浸泡清洗干净，豆腐切成块;所有材料一起入锅，加适量清水烧开，小火煮几分钟，少许食盐调味，撒上葱花即可。

3、银耳红枣汤

功效：银耳补脾开胃、滋阴润肺；红枣补中益气，养血安神；再加上滋阴润肺的枸杞子和百合，此款汤为秋季常用养生汤，适合老年人补气养血、滋阴润燥。

材料：银耳15g、红枣3-5颗、枸杞子几粒、百合1-2片;蜂蜜少许

做法：银耳泡发洗净，去掉黄色蒂部。银耳加适量清水烧开转小火炖半小时，再加入红枣、百合、枸杞子继续煮半小时，食用时调入蜂蜜即可。

结语：在设计秋季老年人养生食谱的时候，一定要针对老年人的生理特点，选择既符合秋季养肺，又养护老年人脾胃，提升抵抗力的食材，才能做出满足老年人需求的养生食谱。

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